Cara Menambah Berat Badan Secara Aman dan Sehat

Menimbang berat badan

Berat badan ideal adalah dambaan setiap orang. Berat badan ideal bukan saja merupakan penting bagi penampilan, tetapi dapat dijadikan indikator kesehatan. Kelebihan berat badan dan obesitas merupakan faktor resiko terhadap masalah kesehatan serius seperti penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan diabetes.

Sementara banyak orang yang memiliki kelebihan berat badan berusaha untuk mengurangi berat badannya, ada juga sebagian orang yang dianggap memiliki berat badan yang kurang. Orang dengan berat badan kurang diindikasikan dengan postur yang kurus dibandingan dengan orang dengan berat bdan ideal (untuk tinggi badan yang sama). Badan yang terlalu kurus dapat mengurangi rasa percaya diri. Dari sisi kesehatan, orang terlalu kurus seringkali berkaitan dengan asupan makanan yang kurang baik kuantitas maupun nutrisinya. Bagi anda yang merasa terlalu kurus, anda dapat menyimak beberapa cara meningkatkan berat badan di bawah ini.

 

Apakah Anda Perlu Menambah Berat Badan?

Menggunakan indeks massa tubuh (body mass index, BMI) adalah cara umum untuk menentukan apakah seseorang berada dalam kisaran berat badan yang sehat atau tidak. Setiap orang dapat menghitung BMI  menggunakan tinggi dan berat badan.

Seseorang dengan BMI 18,5–24,9 akan berada dalam kisaran sehat. Menurut pedoman, seseorang dengan BMI kurang dari 18,5 berarti kekurangan berat badan dan mungkin perlu menambah berat badan demi kesehatannya. Namun, dalam beberapa kasus, ada kemungkinan seseorang memiliki BMI rendah namun tetap sehat.

Ada juga beberapa faktor yang tidak diperhitungkan oleh BMI, seperti massa otot. Hal ini dapat menyebabkan orang sehat memiliki berat badan yang berada di luar kisaran ideal. Misalnya, seseorang mungkin memiliki BMI yang sangat tinggi karena ia berotot, bukan karena ia memiliki proporsi lemak tubuh yang tinggi. Secara umum, BMI seseorang memberikan indikasi masuk akal apakah seseorang memiliki berat badan yang sehat atau tidak.

Olahraga dan makanan sehat

 

Tips Menambah Berat Badan Secara Sehat dan Aman

Berikut beberapa cara menambah berat badan secara aman dan sehat yang layak anda coba.

 

1. Makan 3 Hingga 5 Kali Sehari

Makan minimal tiga kali sehari dapat mempermudah peningkatan asupan kalori. Ngemil di antara waktu makan juga dapat membantu meningkatkan jumlah kalori dalam makanan.

 

2. Latihan Beban

Latihan beban setidaknya tiga kali seminggu sangat penting untuk penambahan berat badan yang sehat. Ini akan membantu mendapatkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Untuk terus mendapatkan massa tubuh tanpa lemak, seseorang perlu memvariasikan dan mengembangkan latihannya dengan meningkatkan beban yang diangkat atau jumlah repetisi atau set.

Gerakan gabungan merupakan salah satu cara seseorang dapat membentuk otot secara efektif. Ini termasuk angkat beban yang melibatkan banyak kelompok otot, seperti deadlift, squat, dan bench press. Orang yang berolahraga secara teratur harus memperhatikan asupan kalorinya untuk memastikan bahwa makanannya menyediakan bahan bakar yang cukup bagi tubuh.

Timbangan badan

 

3. Makan Cukup Protein

Pola makan dengan jumlah protein yang tepat akan mendukung pertumbuhan otot. Dikombinasikan dengan latihan beban secara teratur, mengonsumsi 0,8–2,0 gram protein per kilogram berat badan akan meningkatkan massa otot seseorang. Ini penting untuk penambahan berat badan yang sehat. Makanan tinggi protein antara lain telur, daging, ikan, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

 

4. Makan Makanan dengan Karbohidrat Berserat dan Lemak Sehat

Memasukkan makanan yang kaya karbohidrat berserat dan lemak sehat dalam setiap makanan akan membantu meningkatkan jumlah kalori dan nutrisi dalam makanan. Makanan ini menyediakan sumber energi penting untuk mempertahankan pola olahraga teratur, dan untuk mendukung pertumbuhan otot. Masyarakat sebaiknya menggunakan sumber karbohidrat yang berasal dari makanan utuh, seperti beras merah dan kacang-kacangan, dibandingkan sumber karbohidrat olahan dan olahan.

Membedakan antara lemak sehat dan tidak sehat sangatlah penting. Lemak sehat umumnya merupakan lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, yang terdapat pada makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak sayur, dan ikan. Lemak tidak sehat termasuk lemak jenuh dan lemak trans. Pola makan yang sehat harus membatasi lemak jenuh dan menghindari tambahan lemak trans. Jenis lemak ini ditemukan pada makanan yang digoreng dan dipanggang serta pada daging berlemak seperti daging sapi, babi, dan domba.

Sayur dan buah

 

 

5. Minum Smoothie Atau Minuman Berkalori Tinggi

Orang dengan nafsu makan kecil mungkin menganggap minuman shake atau smoothie berkalori tinggi lebih menarik daripada makanan besar. Ini memberikan kalori padat nutrisi tanpa membuat seseorang merasa terlalu kenyang. Smoothie yang cocok dapat mencakup bahan-bahan berikut:

  • buah-buahan
  • susu
  • yogurt
  • kacang-kacangan
  • biji-bijian
  • sayuran hijau

 

6. Cari Bantuan Jika Diperlukan

Para profesional kesehatan dan kebugaran memberikan motivasi dan nasihat berguna untuk mengembangkan rencana diet dan olahraga guna mendukung penambahan berat badan yang sehat. Demikian pula, ahli diet terdaftar akan dapat memberikan rencana makan untuk meningkatkan asupan kalori. Selain itu, ahli diet dapat membantu memastikan bahwa berat badan seseorang bertambah dengan aman.