Mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda konsumsi setiap hari mungkin berguna untuk menurunkan, menambah, atau mempertahankan berat badan. Salah satu cara untuk menentukannya adalah dengan teknik yang disebut rumus Harris-Benedict, yaitu salah satu metode yang digunakan untuk memperkirakan laju metabolisme basal (Basal Metabolic Rate, BMR).
Menurut definisinya, BMR adalah laju metabolisme (konversi kalori dan oksigen menjadi energi) saat istirahat. Ini adalah tingkat energi minimum yang dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi vital seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi. Formula Harris-Benedict sering digunakan untuk membantu penurunan berat badan dengan memastikan anda mengurangi asupan kalori di bawah jumlah yang anda butuhkan untuk menjaga berat badan.
Menghitung Kalori Harian Anda
Rumus Harris-Benedict digunakan untuk menggambarkan tingkat metabolisme basal (BMR) anda sebagai nilai numerik. BMR anda ditentukan oleh jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh anda, dan menghitung angka ini memberi tahu anda berapa banyak kalori yang anda bakar saat melakukan aktivitas biasa.
Rumus BMR cukup rumit.
Langkah 1: Hitung BMR Anda
- Pria: BMR = 66,5 + (13,7 x W) + (5 x H) – (6,8 x A)
- Wanita: BMR = 655 + (9,5 x W) + (1,9 x H) – (4,7 x A)
Keterangan:
BMR dalam satuan kalori per hari
W = berat badan dalam kg
H = tinggi badan dalam cm
A = umur dalam tahun
Setelah Anda bangun dari tempat tidur dan mulai bergerak, anda perlu menyesuaikan angka ini seiring dengan pengeluaran lebih banyak energi. Nilai ini, disebut laju metabolisme aktif (Active Metabolic Rate, AMR), dihitung dengan mengalikan BMR anda dengan angka yang mewakili berbagai tingkat aktivitas. Angka ini berkisar dari 1,2 untuk yang tidak banyak bergerak hingga 1,9 untuk yang sangat aktif.
Hitung AMR anda dengan mengalikan BMR Anda dan tingkat aktivitas anda saat ini.
Langkah 2: Hitung AMR Anda
- Tidak aktif (sedikit atau tidak berolahraga): AMR = BMR x 1,2
- Aktif ringan (olahraga 1–3 hari/minggu): AMR = BMR x 1,375
- Cukup aktif (olahraga 3–5 hari/minggu): AMR = BMR x 1,55
- Aktif (latihan 6–7 hari/minggu): AMR = BMR x 1,725
- Sangat aktif (olahraga keras 6–7 hari/minggu): AMR = BMR x 1,9
AMR anda mewakili jumlah kalori yang perlu anda konsumsi setiap hari agar tetap pada berat badan anda saat ini. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu meningkatkan aktivitas fisik atau mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit.
Akurasi Perhitungan
Sayangnya, rumus Harris-Benedict tidak bisa dibilang sempurna. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, studi penelitian menunjukkan bahwa formula tersebut sekitar 90% akurat sekitar 60%.
Artinya, selisihnya mungkin sekitar 40%, dan hal ini cukup mengecewakan. Lebih buruk lagi, jika rumusnya salah, maka kebutuhan kalori subjek penelitian akan dilebih-lebihkan, yang berarti mereka membakar lebih sedikit kalori daripada yang mereka kira.
Masalahnya mungkin disebabkan oleh faktor fisik atau genetik yang menghambat atau meningkatkan metabolisme pada beberapa orang. Selain itu, ada kemungkinan banyak orang melebih-lebihkan seberapa aktif mereka secara fisik.
Terlepas dari kekurangan ini, rumus Harris-Benedict memberi anda gambaran yang relatif baik tentang kebutuhan kalori Anda secara umum. Jika Anda tidak mencapai penurunan berat badan berdasarkan perhitungan, cukup naikkan atau turunkan jumlah kalori harian Anda atau hitung ulang berdasarkan AMR Anda. pada tingkat aktivitas yang lebih rendah.
Jangan pernah mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari tanpa pengawasan medis. Hal ini dapat membuat tubuh Anda kelaparan, memperlambat metabolisme dan meningkatkan risiko batu empedu, asam urat, kelelahan, menstruasi tidak teratur, dan malnutrisi.
Meskipun tidak sulit untuk mengambil kalkulator dan menghitung semuanya dengan tangan, ada banyak kalkulator online yang mempersingkat prosesnya. Kalkulator kalori online adalah tempat awal yang sempurna bagi siapa saja yang ingin mengontrol jumlah kalori mereka.