Pada dasarnya kadar glukosa dalam darah anda naik dan turun secara berkala. Hal ini adalah normal sebagai bagian dari proses metabolisma di dalam tubuh. Metabolisma adalah proses tubuh mencerna makanan dan mengubahnya menjadi energi.
Dalam proses metabolisma, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang selanjutnya diubah menjadi energi dengan bantuan hormon insulin. Orang yang mengidap diabetes memiliki kadar glukosa darah yang selalu tinggi karena kekurangan insulin. Oleh karena itu asupan bahan makanan yang mengandung karbohidrat dan glukosa harus dibatasi.
Salah satu strategi yang direkomendasikan dokter dalam pengaturan makanan penderita diabetes adalah dengan pemilihan bahan makanan rendah glukosa. Untuk mempermudah anda mengenali seberapa besar kandungan glukosa dan pengaruhnya terhadap kadar glukosa darah anda, diperkenalkan kuantitas yang disebut indeks glikemik (glycemic index) dan beban glikemik (glycemic load).
Asupan karbohidrat dan glukosa yang tinggi juga meningkatkan resiko obesitas. Obesitas merupakan faktor resiko berbagai penyakit serius lainnya seperti hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Oleh karena itu konsep indeks glikemik dan beban glikemik juga penting untuk dipahami bagi semua dalam rangka menjaga kesehatan.
Apa itu indeks glikemik dan beben glikemik? Artikel ini membahas mengenai apa itu indeks glikemik dan beban glikemik.
Apa Itu Indeks Glikemik?
Indeks glikemik (IG) atau glycemic index (IG) adalah angka relatif kandungan glukosa karbohidrat pada makanan terhadap glukosa murni, dimana glukosa murni diberi nilai 100. Indeks glikemik (IG) adalah cara numerik untuk menggambarkan bagaimana karbohidrat dalam makanan mempengaruhi kadar gula darah. IG berkisar dari 0 hingga 100, dengan glukosa murni diberi nilai 100.
Angka indeks glikemik mempermuda anda untuk mengenali seberapa banyak kandungan relatif glukosa dalam suyatu bahan makanan. Semakin tinggi angka indeks glikemik bahan makanan maka semakin tinggi juga kadar glukosanya. Demikian pula sebaliknya.
Makanan olahan yang terbuat dari gula rafinasi dan tepung seperti permen, roti, cake, dan cookies memiliki IG yang tinggi, sedangkan makanan utuh seperti biji-bijian mentah, sayuran tidak bertepung, dan buah-buahan cenderung memiliki IG yang lebih rendah.
IG dikategorikan sebagai berikut:
- IG rendah: 55 atau kurang
- IG sedang: 56–69
- IG tinggi: 70 atau lebih tinggi
Apa itu Beban Glikemik?
Beban glikemik (BG) atau glycemic load (GL) adalah angka yang memperkirakan seberapa suatu makanan akan meningkatkan kadar glukosa darah seseorang setelah mengkonsumsinya.
Beban glikemik (BG) merupakan cara yang relatif baru untuk menilai dampak konsumsi karbohidrat terhadap kenaikan gula darah dalam tubuh. Ini memberikan gambaran yang lebih lengkap daripada IG saja. BG menggunakan IG dan jumlah total karbohidrat per porsi makanan tertentu untuk memperkirakan seberapa cepat suatu makanan menyebabkan kenaikan gula darah dan berapa banyak total kenaikan kadar gula darah setelah makan.
Dengan mempertimbangkan IG dan jumlah karbohidrat per porsi, BG menyoroti apa yang telah lama diketahui oleh para ahli gizi: Tinggi atau rendahnya IG tidak selalu berarti sehat atau tidak sehat. Kebanyakan buah-buahan, misalnya, memiliki IG yang tinggi, namun BG rendah.
Hubungan Indeks Glikemik dan Beban Glikemik
Kadar gula darah anda bergantung pada banyak faktor, termasuk kadar insulin, seberapa cepat gula diserap ke dalam aliran darah, dan berapa banyak gula (glukosa) dalam makanan per porsi.
IG memberi tahu anda tentang seberapa tinggi gula darah anda dapat meningkat jika anda mengonsumsi makanan tertentu, tetapi IG tidak memberi tahu anda seberapa tinggi gula darah anda akan naik ketika anda benar-benar mengonsumsi makanan tersebut. Di sinilah beban glikemik berperan.
BG memberi anda gambaran yang lebih akurat tentang bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah anda dengan mempertimbangkan faktor-faktor berikut:
- Jenis gula dan pati dalam makanan
- Cara makanan anda disiapkan
- Kandungan lemak
- Kandungan serat dan karbohidrat
- Ukuran porsi
- Tingkat penyerapan dan pencernaan produk makanan
BG memberikan dampak nyata makanan terhadap gula darah anda. Semangka misalnya, memiliki indeks glikemik yang tinggi (80), namun kandungan karbohidrat per porsinya yang rendah menghasilkan beban glikemik hanya 5.
Cara Menghitung Beban Glikemik
BG adalah alat yang hebat karena anda tidak perlu menjadi ahli matematika untuk menghitungnya. BG diet dihitung dengan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam ukuran porsi makanan tertentu dikalikan IG makanan tersebut dan dibagi 100. Secara matematis, perhitungan BG tersebut menggunakan rumus berikut.
BG = IG × karbohidrat tersedia (gram) /100
BG dikategorikan sebagai berikut:
- BG Tinggi: 20 atau lebih tinggi
- BG Sedang: 11–19
- BG Rendah:10 atau kurang
Respon Glikemik dan Makanan
BG dan IG memperkirakan kenaikan glukosa darah dalam tubuh setelah mengonsumsi makanan tertentu. Secara umum, makanan dengan BG rendah memiliki IG yang rendah, sedangkan makanan dengan BG sedang atau tinggi dapat berkisar dari IG sangat rendah hingga sangat tinggi.
IG merupakan faktor penting dalam BG. Semakin rendah IG suatu makanan, semakin lambat kenaikan gula darah setelah mengonsumsi makanan tersebut. Secara umum, makanan yang lebih tinggi karbohidrat dan mengandung lebih banyak bahan olahan memiliki IG lebih tinggi. Sebaliknya, makanan tinggi serat atau lemak memiliki IG yang lebih rendah.
IG saja tidak menjelaskan keseluruhan cerita, karena IG tidak memperhitungkan banyak faktor yang mempengaruhi gula darah anda. BG mewakili kuantitas dan kualitas karbohidrat dalam keseluruhan makanan dan interaksinya di dalam tubuh. Inilah sebabnya mengapa BG secara luas dianggap sebagai alat yang lebih andal dibandingkan indeks glikemik saja.
Contoh Makanan Beban Glikemik Rendah
Beban glikemik memberikan informasi tentang bagaimana makanan mempengaruhi gula darah dan insulin. Semakin rendah indeks glikemik atau beban glikemik suatu makanan, semakin sedikit pengaruhnya terhadap gula darah dan kadar insulin.
Penelitian menunjukkan bahwa menjalankan diet rendah BG dapat berperan penting dalam mencegah diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Berikut adalah daftar referensi BG dengan banyak makanan umum berdasarkan rentang referensi BG-nya.
Makanan dengan BG rendah 10 atau kurang meliputi:
- Kacang polong hijau
- Wortel
- Kacang-kacangan
- Buah-buahan (semangka, apel, jeruk, pir)
- Berondong jagung di microwave
- Susu tanpa lemak
Makanan dengan BG sedang 11–19 meliputi:
- Beberapa sereal
- Kue beras
- Yoghurt rendah lemak dengan buah
- Pisang, matang
- Kurma, dikeringkan
- Semacam spageti
Makanan dengan BG tinggi 20 atau lebih antara lain:
- Oatmeal instan
- Nasi putih
- Kismis
- Makaroni dan keju (dibuat secara komersial, seperti Kraft)
- Kentang russet panggang
- Ubi